“没吃饱”是处于微量元素缺乏的“隐形饥饿”状态

随着物质生活条件的改善,“吃的好”取代了“吃的饱”,成为了人们新的饮食追求。但你知道吗,其实现在依然有很多人“没吃饱”,处于微量元素缺乏的“隐形饥饿”状态!

“没吃饱”是处于微量元素缺乏的“隐形饥饿”状态

联合国粮食及农业组织资料显示,全球约有20亿人正遭受隐性饥饿的困扰,中国隐性饥饿的人口可达3亿。
明明不缺乏食物,为什么还会出现营养不良?“隐性饥饿”你中招了吗?

从营养学上讲,营养不良包括两个方面,营养不足与营养过剩。
营养不足通常是因为摄入不足、吸收不良或过度损耗营养素导致的;营养过剩,则是由于暴饮暴食或过度摄入某些营养素造成的。这两种都说明体内营养比例不平衡,其信号表现主要有以下5点:
1,头发干燥易断、掉发增多
维持头发寿命的主要物质是皮质层的角蛋白,它是一种蛋白质,占头发的65%-95%。如果蛋白质摄入不足或丢失过多,头发就会变得干燥、分叉、失去光泽。

2,小腿经常抽筋
血液中含有钙、镁、钾、钠等离子,它们需要保持一定的平衡,肌肉才会正常收缩和舒张。
但当某样营养素过多或过少,血液中的平衡机制被打破,如钙离子浓度变低时,肌肉就会变得兴奋,造成肌肉痉挛,严重时还会引起足、小腿和大腿背部的持续不适。
老年人因钙质吸收能力较弱,钙流失明显,这种情况发生得比较多。
3,夜晚视力降低,皮肤干燥
维生素A又叫视黄醇,它与视力关系密切,一旦缺乏,最早的症状就是暗适应能力下降,日光适应能力减弱,天色一暗就看不清东西,严重会导致夜盲症、干眼病,甚至是失明。

除了引起眼部症状外,维生素A摄入不足还会导致皮肤干燥粗糙、皮屑增多。
4,乏力、头晕,注意力不集中
出现上述症状,可能预示身体缺铁。铁是人体的必需营养素之一,是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一种。
缺铁会使骨骼肌里的呼吸酶、线粒体氧化酶和肌红蛋白浓度降低,造成肌肉供氧不足,就会感到乏力、疲惫,免疫力下降。

5,经常淤青
稍微一碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不散,这可能是身体缺乏维生素K的信号。
血液通过血管壁渗透出来就会引起淤青。维生素K既是凝血酶原的主要成分,还能促使肝脏合成凝血酶原,具有止血作用,可以帮助提升身体的凝血功能,预防淤青的发生。

有时候“营养缺乏”可能不是因为吃得种类不够,而是因为错误的烹调方式、饮食习惯……造成营养的流失浪费!
今天,我们就来通缉这些“营养大盗”,守护人体健康。
1,甜食
糖类在人体内的代谢需要B族维生素的参与,如果摄入糖分过多,就会导致B族维生素缺乏,引发身体一些系列的症状,如精神萎靡、口腔溃疡等。

过量食用甜食,还会增加高血压风险。这是因为糖本身就会让胰岛素水平增加,引起心率加快和血压升高;再加上糖还会激活血管紧张素,让血管舒张素失活,加剧血压上升。
解决办法
① 警惕隐形糖
学会看加工食品上的标签,砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆等成分排在前面的,最好少吃。
② 用水果代替甜点
用水果代替甜点,不仅能减少糖分摄入,营养成分也更丰富。

③ 补充优质蛋白质
鸡肉富含精氨酸,适当食用有助于维持血压稳定。一方面,它能辅助清除血管斑块,扩张血管,起到调节血压的作用;另一方面,精氨酸能在体内转化成一氧化氮,舒张平滑肌,降低血管的外周阻力。
2,高盐食物
盐被看做是“百味之王”,但吃多了对身体却是百害而无一利。
长期高盐饮食会导致胃溃疡和胃壁发炎,增加胃粘膜细胞发生癌变的风险;身体排出钠离子需要钙离子的协助,也就是说,排的钠越多,钙消耗越大,患骨质疏松的风险也就越大;尿液中的钙离子过多,还会增加肾结石的风险。
解决方法
① 多吃绿叶蔬菜
维生素K可以增加成骨细胞活性,减少钙质流失,从而帮助预防骨质疏松。从饮食上来说,绿叶蔬菜是补充维生素K比较好的来源,如菠菜、苜蓿、莴笋、甘蓝、芥菜、花椰菜等都可以适当多吃。

② 补钾排钠
钾能促进钠从尿液中排出,对预防高钠饮食导致的高血压等慢性病有重要作用。而且,钾有助于防止钙流失,使骨骼更强健。
选择钾营养密度高的食物,如哈密瓜、木瓜,红薯、芋头、山药、小米、红小豆等,营养丰富,对控制血压十分有益。
3,菌菇类
菌菇类营养丰富,含有丰富的膳食纤维、氨基酸、维生素等,由于蛋白质丰富,还被称为“零脂肪素肉”,备受“养生人士”的推崇。

但如果长期过量食用,反而过犹不及,危害健康!蘑菇类食物中富含磷元素,如果摄入过多,会影响钙的吸收,甚至造成血管钙化,增加高血压风险。特别是一些中老年人、肾功能不全者,危险系数更高。
解决办法
① 多喝牛奶
中国《居民膳食指南》推荐成人一天的磷摄入量为700mg,过量摄入会阻碍钙的吸收。而牛奶是非常优秀的补钙佳品,200ml的牛奶含有超过200mg的钙,而且吸收率也高于其他含钙食物。

② 晒太阳
维生素D可以促进钙的吸收,调节钙和磷的代谢。晒太阳是促进维生素D合成最简单方便的方法,分文不花就能强壮身体,何乐而不为呢!
4,错误的烹饪方式
① 错误的解冻
市面上卖的冷冻肉,一般都是快速冷冻至零下18度,降温速度较快。这样不仅抑制了微生物的繁殖,而且保留的营养并不比新鲜食物差。
但如果解冻时处理不当,就会把好不容易保存下来的营养素丢掉。比如常温解冻,肉组织细胞中所含的水分会一下子膨胀,把细胞膜撑破,这时细胞内的蛋白质、矿物质、维生素就会溶于水中流出。
解冻妙招
微波炉解冻
微波解冻是从食品内部加热,解冻时间短,营养损失小,还能很大程度上保留肉类的品质,安全性较高。不过要注意解冻温度不宜过高,否则会造成蛋白质变性与水分流失。

冷藏解冻
提前将需要解冻的食物用保鲜膜或保鲜袋装好,放进冷藏室下层即可。这种方法所需时间较长,但操作难度低,安全性也高,适宜家庭使用。
② 不焯水
焯水不仅能去除食物的异味,还能过滤有害物质,缩短烹饪时间,保留蔬菜营养。
比如苋菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜,不焯水就食用,会导致摄入草酸过多,影响人体对钙、锌等矿物质的吸收。

香椿中含有较多的硝酸盐、亚硝酸盐,中老年人消化能力、代谢能力都相对较弱,如果不焯水就食用,容易导致中毒,甚至增加致癌风险。而用热水焯烫一分钟,可以去除三分之二以上的亚硝酸盐。
5,香烟
研究发现,吸烟者比不吸烟者血液中的维生素C含量低30%~50%。这是因为焦油中的有害成分会损耗大量的维生素C。

长期维生素C缺乏不仅会引发动脉硬化,更会导致体内自由基大量堆积,甚至可能诱发癌症!
据统计,国人每天从饮食中能摄取到的维生素C不到100毫克,而吸一支烟大概会消耗25毫克维生素C。如果是被动吸烟,损耗量甚至高达50毫克。因此我们不仅要戒烟,还要远离二手烟!

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